17 Mayıs Hipertansiyon Günü: Yüksek Tansiyona Dikkat!

Dünya genelinde 1.4 milyar yetişkinin yüksek tansiyonla yaşadığı tahmin ediliyor! Hipertansiyonlu her 5 kişiden 4’ü, kan basıncını kontrol altına almakta başarılı olamıyor ve bu durum kalp krizi, felç, böbrek hastalıkları gibi ciddi sorunlara zemin hazırlıyor.

Özellikle düşük ve orta gelirli ülkelerde hipertansiyon oranları hızla artıyor. Bu konuda yaşlanma, şehirleşme ve hareketsiz yaşam tarzı önemli rol oynuyor. Bu tablo bize, hipertansiyonun sadece bireysel değil, küresel ölçekte bir halk sağlığı krizine dönüştüğünü gösteriyor.

Peki Ne Yapmalı? Güncel Rehberler Ne Söylüyor?

Öncelikle iyi yönetilemeyen kan basıncının sebeplerini iyi anlamak gerekiyor. Kişinin tedaviye uyum sağlayamaması, ilaçların yan etkileri, bireyselleştirilmiş planlamaların yetersizliği temel engelleyici sebepler arasında sayılıyor.
(DOI: 10.3390/medicina61020193)

Doktorunuzun önerisi ve takibinde medikal tedavinizin devam ediyor olması bir numara önem taşıyor.
Fakat, tansiyonu yönetmede en önemli maddelerden bir tanesinin tuz tüketiminin optimal seviyelerde tutmak olduğu da biliniyor.
Son rehberler, hipertansiyona sahip bireylerin günlük sodyum alımının 2 g ve altında olması gerektiğini savunuyor, bu günlük maksimum 5 gram tuz alımı anlamına geliyor.
(DOI: 10.1093/eurheartj/ehae178)

---

5 Gram Tuzu Geçmemek için 5 Pratik Öneri!

1. Tuzsuz veya çok az tuzlu ürünler tercih edin:

• Peynir: Tuzsuz lor veya suda bekletilmiş beyaz peynir
• Zeytin: Suda bekletilip yıkanmış ve küçük porsiyonda tüketilen zeytin
• Ekmek: Ev yapımı tuzsuz ekmek ya da en fazla 1 ince dilim normal ekmek

2. Yemeklerinizi tuz eklenmeden pişirin:

• Limon suyu, sarımsak, taze otlar ve çeşitli baharatlarla tatlandırma yapılır
• Soğan, domates, kereviz sapı gibi doğal lezzet kaynakları öne çıkarılır
• Her gıdada az da olsa sodyum bulunduğundan porsiyonlar küçük tutulur

3. Hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durun:

• Paketli ürünler, dışardan yemekler, hazır soslar, bulyonlar ve konserveler yüksek miktarda tuz içerebilir!
• Marine edilmiş, tütsülenmiş veya salamura ürünler ihtiyacınızdan fazla tuz almanıza neden olur!

4. Lezzet için alternatif baharat ve yöntemler kullanın:

• Baharatlar: Sumak, kimyon, karabiber, nane, kekik, zerdeçal, pul biber
• Taze otlar: Maydanoz, fesleğen, dereotu, biberiye
• Asidik tatlar: Limon suyu, nar ekşisi (tuzsuz ve katkısız olan)
• Aroma katması için: Sarımsak, soğan, zencefil

5. Su tüketiminizi artırın, potasyum kaynaklarını beslenmenize ekleyin:

• İhtiyacınız kadar su içmek dolaşım sisteminizi destekler.
• Potasyum açısından zengin (ve tuz içermeyen) sebze-meyveler diyete dahil edilir, böylece sodyumun olumsuz etkileri azaltılmış olur:
  Muz, avokado, kabak, ıspanak, kuru baklagiller

---

Fiziksel Aktivite = Yüksek Tansiyonun Düşmanı!

Yakın tarihli bir meta-analiz haftalık 150 dakika aerobik egzersizin kan basıncını düşürücü etkilerini ele alıyor!
Bu egzersiz hedefini tutturan bireylerin sistolik kan basıncında ortalama 7.23 mmHg,
diastolik kan basıncında ortalama 5.58 mmHg düşüş sağlanabiliyor.
Kan basıncında sağlanabilen bu azalmaların kardiyovasküler riski azaltmada oldukça etkili olacağının altı çiziliyor.
(DOI: 10.1038/s41440-023-01467-9)

---

Hipertansiyonun Suçlusu Sadece Tuz Değil!

Yakın tarihli bir derleme makale, yüksek tansiyonun arkasında yatan çevresel faktörleri bize bir kez daha hatırlatıyor.
Yetersiz uyku, kronik stres, alkol tüketimi, fiziksel hareketsizlik gibi alışkanlıklar belki bu zamana kadar duyduğunuz sebepler arasında yer alıyor olabilir.

Peki hava kirliliği, gürültü ve yeşil alana erişim eksikliği gibi çevresel problemlerin de yüksek tansiyon için tetikleyici olabileceğini biliyor muydunuz?
Özellikle temiz havaya erişimin ve yeşil alanların, kan basıncını dengeleyici etkileri oldukça dikkat çekiyor.

Bu da bize şunu hatırlatıyor:
Sadece tuzu azaltmak yetmez!
Yaşadığımız çevreyi, alışkanlıklarımızı ve stres düzeyimizi iyileştirmeliyiz.
(DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.124.18733)

---

– Diyetisyen Bengisu Tekirdaş