Ne Zaman Yemeliyiz? Bilim Sirkadiyen Ritme Dikkat Çekiyor

“Akşam sekizden sonra hiçbir şey yemiyorum!” cümlesini çok kez duymuş hatta bu cümleyi siz de birkaç kez kurmuş olabilirsiniz. Peki bu cümlenin bilimsel alt yapısını hiç düşündünüz mü? Birlikte bu konuyu açıklığa kavuşturalım ve yeni bir araştırmadan da bahsedelim istiyorum.

Aralıklı Açlığın Temel Mantığı

Aralıklı açlık hakkında okuduğum bir makale bu konuyu çok mantıklı bir yerden açıklıyordu: Atalarımız yıllarca güneşin doğuşuyla birlikte hareket etmeye, avlanmaya ve beslenmeye başlayıp gün batımıyla bu aktiviteleri sonlandırıp dinlenmeye geçiyordu. İnsan vücudu da bu doğal döngüye göre çalışmaya alışmıştı; sabah ve akşam saatlerinde farklı hormonlar devreye giriyor, metabolizma gün ışığına uyumlu şekilde çalışıyordu.

Modern hayata geçişle birlikte ise beslenme ve uyku düzenimizi yapay ışıklar ve iş saatleri belirler oldu. Bu değişim, vücudumuzun biyolojik saatini (yani sirkadiyen ritmini) değiştirmeye ve metabolik dengemizi de etkilemeye başladı. İşte aralıklı açlık, bu doğal ritmi yeniden yakalamanın en güçlü yollarından biri olarak öne çıkıyor. (DOI: 10.1073/pnas.1413965111)

Hangi Saatlerde Yemek Yemeliyiz?

Öncelikle şu detayı hatırlatmalıyım: Kaçta uyursunuz, kaçta uyanırsınız, hangi saatleri işte geçirirsiniz, vardiyalı mı çalışırsınız, akşam yemeğini evde mi hazırlarsınız… gibi birçok soru yanıtlandığında size en uygun planı oluşturma şansımız da artıyor. Fakat bilimin sirkadiyen ritme uygun beslenme üzerine çeşitli önerilerini de göz önünde bulundurmak gerekiyor.

İşte sirkadiyen ritme uygun yaşam için 5 pratik öneri:

• Akşam yemeğini erken bitirin: Yatmadan en az 3-4 saat önce son öğünü tamamlayın. Bu saatlerde kafein içeren içeceklerden de uzak durun (kahve, yeşil çay, siyah çay vb.).

• Güneş ışığı alın: Sabah 10-15 dakika gün ışığı aldığınız bir rutin oturtun, bu vücudunuza günün başladığını anlaması için iyi bir sinyal olabilir.

• Günün erken saatlerini aktif geçirin: Gündüz hareketli olmak hem enerji harcamanızı destekler hem de vücut saatinizle uyumlu olur.

• Öğünlerinizi benzer saatlerde tüketin: Günlük rutin, hormonal dengeyi ve vücut iç saatini destekler. Elbette dönem dönem minik sapmalar, farklılıklar olabilir, stres yapmayın. Bu kavrama da hormesis diyoruz, o da düşük miktarlarda vücuda iyi geliyor!

• Akşam maruz kaldığınız ekran ışığını ve yapay aydınlatmaları sınırlayın: Mavi ışık uyku hormonu melatoninin üretimini baskılar ve vücut saatinizi bozar.

Aralıklı Açlığın Farklı Yöntemleri: 5:2 Modeli

Buraya kadar konuştuklarımız, aralıklı açlığın en çok bilinen yöntemi olan “zaman kısıtlı beslenme” hakkındaydı; ancak bu tek yöntem değil! Bilim dünyası farklı aralıklı açlık modellerini de inceliyor ve bazıları ilgi çekici sonuçlar veriyor. Yeni bir araştırma, haftanın 5 günü normal, 2 günü düşük kalorili beslenmeye dayalı 5:2 beslenme modelini değerlendiriyor.
(The Endocrine Society. (2025, July 15). Fasting twice a week could be a game-changer for type 2 diabetes. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2025/07/250715043351.htm)

Araştırma sonuçları; bu modelin kan şekeri regülasyonu, kan basıncı ve kilo yönetimi üzerinde belirgin olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor. Öyleyse her gün akşam erken saatte yemek yemeyi bitiremiyorum diyorsanız haftanın 2 gününü daha hafif beslenerek geçirebilirsiniz, bu da sağlık faydaları konusunda sizi destekler. Elbette bu beslenme şeklinde bir uzmandan destek almanız gerekir, bunu atlamayın :)

Özetle:

Hem zaman kısıtlı beslenme (yeme penceresini gündüze taşımak) hem de 5:2 modeli sirkadiyen ritimle uyumlu bir yaşam tarzını destekleyen güçlü araçlar olabilir. Tabi ki bireysel farklılıklar, sağlık durumu ve sürdürülebilirlik her zaman göz önünde bulundurulmalı. Özel bir sağlık durumunuz varsa düzeninizi değiştirmeden önce doktorunuza ve bir beslenme uzmanına danışın.

---

Diyetisyen Bengisu Tekirdaş